訓練方案（下）

操作上，看官需要通過「訓練前評估」（詳情可參考本欄《訓練前評估》）了解自己身體的一些數據和基礎運動表現，再以由淺入深的安排選取動作，意思是先從單關節或雙關節的動作開始，例如肘屈（bicep curl）和膝伸（knee e×tension）；及拉和推的動作，在穩定的平台下進行，例如坐姿，以中重量每組（set）十二至十五次（reps），及控制運動心跳率不超過最大心跳率的七成。然後在「進步期」 持續提升難度，包括以多關節完成動作，例如蹲（squat）加推（press），增加不穩定性例如單邊或移動，增加動作的面向例如額狀面（frontal）加橫切面（cross），增加組數及以大重量每組六至九次完成，縮短組間歇（休息）時間，逐步推高運動心跳率至不超過最大心跳率的十成，配合及增加不同動作配置，例如Superset；預先疲勞法；倒轉金字塔法；Dropset等等。每次訓練後需要充足休息，仍然有遲發性肌肉酸痛（DOMS）的部位不要重複鍛鍊。另外訓練需要運動前中後的營養配置以支持高強度訓練，本欄在－營養－中詳細分享。

「體適能訓練方案」由通過「訓練前評估」開始到確立階段性目標、以「FITT原則」設計「綜合訓練」，訓練安排根據體能及可分配時間厘定，訓練指向低脂肪比例、低靜態心跳率及高體能作基準。以下提供三個常見目標訓練方案。

慢性痛症處理與體重管理

用「靜態伸展」和「PNF」拉伸過緊肌肉群，用按摩滾軸（massage roller）進行肌筋膜維護（Myofascial Fascia），一般針對下背、肩頸及髂脛束；用阻力訓練強化過弱肌肉群，一般如肩袖肌群、中下斜方肌、菱形肌、深層腹部及臀大肌。留意工作環境及生活習慣等會影響身體姿態（posture）的因素，常服生薑（汁）有極好消炎止痛功效，關於類風濕性關節炎和強直性脊髓炎等症，體適能相關處方可以舒緩其痛楚但未有根治之法。進行強化過弱肌群可視作體重管理的一部分，需要以低至中強度作標準，痛症獲一定改善後將訓練提升至中至高強度負重模式，六十分鐘的訓練裏配合迴圈訓練（Circuit Training）或HIIT；或六十分鐘阻力訓練後用十五至二十分鐘進行靜態伸展，此前補充碳水化合物例如兩隻香蕉或一杯蘋果雪梨汁，然後再進行六十分鐘帶氧運動，選用兩至三部器械完成，例如划艇機＋踏步機，並控制運動心跳率維持在最大心跳率的65%左右，如當日未有訓練便以相同目標心跳率散步六十分鐘。補充資料請參考本欄《運動創傷與慢性痛症》、《伸展種類與好處》、《瘦身要訣》和《提高基礎代謝率》

增肌及塑形

六十分鐘內以超高強度完成阻力訓練，動作需要多變、多組及多樣，每次讓肌肉頂峰收縮及持續緊張，已離心收縮（negative repetition）作訓練核心，早餐及訓練後吸收大量優質蛋白質，需要充足休息。補充資料請參考本欄《為何需要肌肉，如何增肌？》、《練出美女線條》和《練出型男線條》

功能性擴充

理想的訓練效果將能夠使日常生活變得更輕鬆！《功能訓練》、《反應 協調與靈活》

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