訓練前評估（上）

一套恆之有效的訓練計劃，中間需要考慮的因素包括成效、階段、趣味及可持續性等。客戶通常聚焦於體重管理；體能提升和慢性痛症處理等，無論要求或目標如何，全面且詳細的訓練前體能評估，可以最大程度地降低受傷風險，也是教練設計鍛煉計劃的最基礎部份。以下資料適合看官自行量度及評估，同時可配合各智能運動裝置（iwatch; fitbit）以更方便監察。

身體質量分析

評估一般包括：身體質量分析（Body Composition Analysis）：根據體重、身高、年齡、性別、五圍、基礎代謝率（BMR）等基本資料以計算身體質量指數（BMI）及設定每日總消耗熱量；BMI是根據不同年齡層的標準身高與體重比例的參考數字、分析還包括體脂率、脂肪量、骨量、身體水份及肌肉量，然而體脂率（脂肪與肌肉量的比例）可視作最重要的參考指標；對於血壓、血脂、膽固醇、內臟脂肪量較高及患有糖尿病的朋友，可以每半年至一年的醫學身體檢查中檢視訓練成效；評估還有物理性能及體能測試、姿態評估及心理狀況了解。希望得悉每日理想熱量輸出（TDEE）及攝取的看官，請參考本欄《瘦身要訣》及《為何需要肌肉，如何增肌？》

五圍包括：胸部、手臂、大腿、腰腹及臀部，用軟尺量度即可；BMI ＝ 體重（公斤）／ 身高2（公尺2）；體脂率：男性體脂>25%、女性>32%是為肥胖，可用體脂量度尺（脂肪夾）量度及計算身體各部位的皮脂厚度以得出結果，有電子和機械式，價格便宜而且用法非常簡單，可到網上搜尋，或用以下公式1：1.39 × BMI ＋ 0.16 × 年齡 － 10.34 × 性別 － 9（男性1，女性0）。靜態及運動中心跳率：用作計算運動強度及各項訓練目標的基礎，用六秒鐘計算動脈或頸動脈的脈搏，再乘十，便知每分鐘心跳率。還有一些數據，往後續談，如有問題歡迎電郵本欄。

BIA

今天在不少的大型健身中心都具備「身體質量分析電子儀」（BIA, bio－impedance analysis），透過電阻及內置程式以不同的電導性對身體內部組織進行推算，提供方便快捷的報告，近年技術改進使BIA更可靠，不過，被醫學界認可的身體成分分析中的黃金標準是「雙能×射線吸收測定法」（DXA），相關器材暫時未見在消費市場出現。BIA的精確性會被以下數個因素影響：身體脫水會高估脂肪量；飽餐後立即量度將會低估脂肪率；進行60至120分鐘中至高強度訓練後立即量度，將會高估肌肉量及低估脂肪量。建議每次測量在餐前和運動前進行，並最好每次測量均在相約時間，雖然相比醫療級數的器材，BIA在單次測量中的精確度有所不及，但在避免以上影響因素、及以週期性追蹤訓練成效的數據比較，BIA是相當準確的。BIA有雙電極、四電極（腳，手）和八電極，電極裝置越多相對準確性越高，已發現在使用八個電極的特定BIA裝置中使用多個頻率與D×A具有94％－99％的相聯性（correlation）。與更精確的全身磁共振成像（MRI）和D×A相比，BIA預測靜息能量消耗（REE）具有良好的準確性…

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