訓練方案（上）

體能訓練務求達致效果，然而效果多樣，訓練內容種類豐富，無論最終目的為何，訓練必須具備基礎及原則，方案包含了熱身、專項訓練及冷卻（cool down） 。「專項訓練？我唔係要參加奧運會喎！」 所謂專項，是根據訓練目的而選擇運動項目，有瑜伽、拳擊、阻力訓練、Power Lifting、HIIT、功能訓練、拉伸…等等，或按需要自組「綜合訓練」，訓練程度輿難度則按要求設定，並可階段性調節。

體適能當中有所謂「FITT原則」，Frenuency（頻率）以「周」為單位，例如每周訓練3－4次。Intensity（強度）可以運動心跳率衡量訓練強度，關於阻力訓練則以負重量，組數，次數，組間歇作為衡量標準。Type（類型）例如：阻力訓練、心肺有氧訓練和拉伸柔韌訓練等。Time（時間）即訓練量、一次訓練的持續時間，一般以六十分鐘為最佳運動表現。訓練方案常以FITT原則作核心基礎，適用在「適應期」到「進步期」，乃至「收成期」與「平台期」，然而運動進步週期一般以四周作標準，FITT原則均會按個案需要及運動進步週期作調整，由於沒有絕對的方程式可以滿足任何訓練或健身目標，所以必須按實際情況在不同階段中作更新與調整。

熱身可分為兩類：「綜合性熱身」控制在10－15分鐘的小強度有氧練習，例如慢跑、小步跳躍、原地箭蹲＋軀幹轉動等等，目的為了提高心率、血流量、肌肉溫度、呼吸頻率及讓各組關節產生滑液等，以上生理準備狀態能讓緊接的訓練表現更理想。另外要留意，除非當日身體過緊必須先作伸展，否則不建議用靜態伸展作熱身，因為會降低運動表現。「專項性熱身」主要是一些相關肌群的動態伸展及特定熱身動作，例如乒乓球選手會多方向對空氣揮動球拍。熱身必會包括軀幹、髖部、膝關節和踝關節（腳腕）的相關動作。不要在熱身階段讓身體疲倦，感到身體溫度提升了便足夠。每次訓練後應當冷卻身體，進行約十分鐘靜態伸展是理想的選項。有關於更多伸展的資料，請參考本欄《伸展種類與好處》。

體適能訓練安排建基於目標、體能及可分配時間。一般目標有體重管理及慢性痛症處理等，職業或專項運動員多以功能性訓練輔助，有關於更多功能性訓練資料，請參考本欄《功能訓練》。

現今大眾的健身選項種類繁多，街頭健身、野獸健身、HIIT、高溫瑜伽等等… 另外還有電視遊戲類的體感遊戲、手機apps和相關智能裝置再配合AR和VR等技術，還有各款各樣的訓練新工具，不斷進步和創新的軟硬件選項讓訓練內容更多樣、更科學和更具趣味。個人化及可持續的的訓練方案應該配合潮流，使訓練更方便及更容易達致後果，因此卓耀非常贊成及鼓勵看官能夠更廣義地認識體適能，及日新月異的科技，因為訓練方案絕不僅限於使用常見的大型器械或晚上在街上跑步。訓練方案的安排需要配合適當飲食，及聚焦在增加肌肉量，詳情可參考本欄《瘦身要訣》和《為何需要肌肉，如何增肌？》。

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