瘦身要訣（下）

「教練！我需要一個唔使煩唔使學有米氣嘅貼地建議，簡短啲唔該！」好，早午餐可以各進食一份麥包；麥皮或五穀，每餐加入蛋白質例如雞肉、蛋白、黃豆製品及蔬菜，餐饍之間進食水果，晚餐中粉麵飯的攝取量減半或更少，不要選取炒粉麵飯，吃慢一點，大腦自然會感受到米氣！酒精、精製甜品、油膩都不利於瘦身，不用吃飽，不餓便好，必須運動！

到底有沒有「無痛瘦身硬道理」或是「豪情暢飲今晚夜之瘦身秘技」？答案是否定的，但我們可以照顧每日餐饍中的營養價值、味道、方便、成本和不用捱餓。由「瘦」身到「秀」身，技巧是其次，首要是心態，卓耀需要強調，所為要訣，說穿了只是正面積極的心態，知識層面的老生常談並不稀有，決定性的結果在於當事人到底有多想將人和事變得更好，健身跟做人沒有兩樣，彼此都有痛苦，同樣充滿喜樂，分別只在如何演繹。好結果必隨著您喜歡健身而出現，是必賺的投資。訓練內容和飲食原則包含了痛楚和喜悅、自律和進步，是可持續性的標準，根據這些基礎與得著，來設定屬於自己的健康飲食節奏和運動日程，瘦身易如反掌。

健康瘦身的飲食原則 ＝ 每天熱量消耗 > 優質攝取

優質碳水化合物 ＝「理想能量」：包括全麥麵包和全麥麵條等、糙米、馬鈴薯、燕麥、 粟米、香蕉。應盡量減少白米飯和白麵包等「精製穀物」的攝取。

優質蛋白質 ＝「制造肌肉」：雞肉、雞蛋白、牛肉、黃豆、海鮮、牛奶。

脂肪 ＝「必須營養」：動物脂肪、植物含油。

蔬菜：在胃內停留較久使人體產生較長時間飽足感，有利於體重控制，另加水果作下午茶。

水：包括湯水、茶、豆漿等，有助脂肪代謝及排洩暢通 。

優質糖：楓糖、蜂蜜、甜葉菊（Stevia）。應盡量減少白糖和人工代糖等「精製糖」的攝取。

優質零食：80度以上黑朱古力、原味堅果仁、香蕉、奇異果。

基礎於各種優質選擇，以少油、少鹽、少甜、減慢、減量、將滿足感調節成飽足感。可以自製早午餐盒的朋友，是非常理想的第一選擇，無論口味、熱量攝取和成本都能夠更有效控制。

飲食在瘦身階段佔了六成以上的比重，卓耀作為教練已有一段日子，發現客人真的會按照建議並持之以恆的實在少之又少，然而經常在外進餐的朋友的確受限於各樣客觀條件，可幸，大部份個案最起碼有適度到一定程度的改善及進步，最常見到的是客人比較傾向將訓練放在首位，再根據自己實際的起居狀況，進化或優化飲食習慣並持續提升訓練難度，以「賺取」口腹之慾及減省麻煩。以下提出的瘦身運動建議，基礎於閣下沒有教練協助，同時沒有心臟病、哮喘等慢性或嚴重疾病。

強度：低至中。調節速度以達致目標心跳

選擇：戶外或跑步機緩步行、健身房單車、遊泳。

每分鐘最大心跳率：220減年齡

每分鐘目標心跳率：每分鐘最大心跳率 × 65%

心跳量度法：心跳錶（fitbit；Apple Watch）；或用6秒計算自己脈搏再乘以10

運動長度：每日一至兩次；每次60分鐘

營養補充：運動前三十分鐘進食約350kcal的優質碳水化合物，如兩湯匙燕麥加250ml高鈣低／脫脂奶，加一條香蕉，便可充滿力量。運動後進食一條香蕉＋250ml低 ／ 無糖豆漿，可以幫助迅速恢復，再加雞胸肉或蛋白更理想。

禁忌：膝蓋痛患者或不適合

「淨係睇到啲字都覺得悶呀～」可以在空氣清新的戶外緩步行，賞心樂事呢，和狗狗或愛人一起散步更是樂趣無限，無伴？在健身房裏踏上跑步機帶著耳筒，享受自己的音樂或電影世界，又或者準備工作；遊泳要配合「曬太陽」，能夠幫助吸收維生素D，好處有提昇免疫力預防流感、降低罹患大腸癌、乳癌、攝護腺瘤的機率，還可以促進「血清素」的分泌使心情更愉快；健身房有背單車則適合下背有痛的朋友使用。「我想fit喎，呢d運動推介太簡單啦。」 好得很！本欄「訓練」文章會與看官分享。

傳統飲食法以外還有不少健身達人、運動營養學教授等提出其他飲食法，例如：「間歇性斷食」、「低碳水飲食法」、「生酮飲食法」等，有興趣歡迎繼續自我探討，但假如身患某一些慢性疾病，例如糖尿或高血壓等，請務必先諮詢註冊營養師或醫生。

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