瘦身要訣（上）

我們都知道飲食在瘦身過程中最為重要，餐饍必須含有豐富「理想能量」來支持訓練時的消耗，同時飲食原則必須照顧到味道來支持其可持續性，否則，就算心裡多麼想要堅持運動，但卻沒有力氣，又或多麼想把食物放進口裡，但食物總是重覆乏味，如此的生活模式並不討好。簡單快捷的方法：每晚8時前完成晚餐，油膩、酒精和甜吃盡量少。看官們可能心裡已報以噓聲：「8點？啱啱放工咋喎...」 明白是有難度，但卓耀始終認為有些事情「是不為也，非不能也。」 同時也說明了運動的肯定角式。「教練～ 唔好同我講呢套啦，到底有冇板斧呀？」有！

個案：女性，體重68公斤，身高160公分，年齡33，高體脂率。

背景：坐式生活型上班族，沒有運動經驗，希望先從飲食著手。

目標：30天減脂3磅

基礎代謝＝約1354千卡（The Mifflin St Jeor Equation）

當日所需熱量（TDEE）＝1275千卡

計算：1354千卡×1.2（活動量系數）－350千卡（減脂要求）

熱量組合比例：

15%碳水化合物＝191千卡＝39克

40%蛋白質＝541千卡＝135克

45%脂肪＝609千卡＝67克

熱量參考：一碗白飯約60克碳水化合物＝240千卡＝2塊三文治麵包＝約2碗半粥＝1碗麵＝約1碗半通心粉或意粉。一個153克帶皮去心蘋果有79卡路里，及21克碳水化合物；一個201克去心牛油果有321千卡，17克碳水化合物及29克脂肪；1個牛角包約12克脂肪。

註：由於熱量攝取偏低，可能導致增加飢餓感，如果未能持續並影響工作及生活，則必須加入運動。假如屬於體重過輕，請不要參考以上例子！富含蛋白質的食物包括雞肉、瘦牛肉、鮭魚、沙丁魚、雞蛋、牛奶、乳酪、鷹嘴豆及黃豆類製品等。優質碳水化合物包括：蔬菜、整個水果（纖維在皮層）、堅果、籽類、豆類、粟米、馬鈴薯和全穀物等；劣質碳水化合物有：汔水、加糖飲料、果汁（非鮮榨）、糕餅、白麵包、白麵食、白米飯等。

傳統計算卡路里的方法是比較繁複，而且真正攝取量不會絕對準確，由於出外用膳時不同菜式、不同地區的烹調方法及用油量等都不盡相同，每餐的份量和重量計算通常基礎於視覺及經驗（不會拿出尺和秤吧），還要到網路上搜尋各樣食物的大致熱量進行計算，在實際應用上確是費時失事，但卓耀希望強調，計算卡路里仍然是正面肯定，最大的好處是過程能夠認識食物並作出選擇，基礎於營養學讓自己養成良好的飲食及運動習慣，是一生受用的基礎知識。應用時，最主要是知道營養（熱量）比例、當日所需和替代選擇，當食物的組合和選擇的闊度都提升了，必能夠同時照顧味覺，這是可持續的健康飲食原則。 「嘩～好長遠喎，其實教練你都識得講費時失事啦，我而家要瘦咁點搞呀？」有！近年市場出現了不少營養餐供應商，例如Eatology，AMGD，Optmeal等，他們提供不同營養組合餐單，每天送貨到指定地址。「嘩～餐餐食嗰啲好悶喎～成本重喎！」坊間有大量營養餐及相關書籍提供食譜（不過要懂選擇），可以自己動手製作偏好美食又可控製成本。「日日自己整？仲要去買餸？唔好玩啦教練～仲有咁樣好唔合群喎，啲同事會疏遠我㗎！」有家務助理的朋友，可以教他們幫手，技術上難以配合的朋友，在日常生活裏便從選擇入手，例如黑椒汁和蒜蓉汁比茄汁高熱量；全麥齋多士遠比牛角包低熱量高營養；咖啡與紅茶以脫脂奶代替全脂奶；出外飲茶選取蒸、湯、燉的食物比煎炸類更可取。另外，各類食物標籤上的數據；外出吃飯時食物的大約份量與熱量，我們都有必要去認識，如此這般您會發現其實選項頗多。

「好煩呢～又要學...都仲係有啲離地囉！」好，這樣說吧，晚餐不要攝取任何碳水化合物，早午餐則可各進食一份麥包；麥皮或五穀，每餐加入蛋白質例如雞肉、蛋白、黃豆製品及蔬菜，餐饍之間進食水果。「無米氣落肚我瞓唔著喎！」…

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