提高基礎代謝率

要是日常生活習慣能夠將「基礎代謝率」（basal metabolic rate, BMR）提高，脂肪便不易囤積了！是體重管理的基礎，更是瘦身的必要！BMR是人體在24小時內靜臥狀態下所消耗的必須熱量，即用以維持生命的最低能量要求。

「點樣提升呢？」吃早餐、多喝水、多飲茶、多吃辣、多吃蕉、多重訓、少吃多餐、熱水澡（浴）、充足蛋白質、充足睡眠。經過了長夜，身體在早上急需能量以激活新陳代謝，早餐便是高效的啟動器，熟香蕉＋雞蛋＋雞肉＋綠茶＋蔬菜沙律是一個極好的組合！飢餓會令身體傾向「生存模式」， 每日吃四至五小餐比三頓大餐更能保持旺盛的代謝水平，每餐在兩至三小時之間，保持每餐必須有蛋白質！「點解呢？」與脂肪類食物和碳水化合物相比，消化高蛋白食物需要更多能量，因而提高代謝率。建議每天喝水七到八杯水共1500毫升，冰水更好。「冰水？又點解呢？」因為身體需要燃燒更多能量來加熱冰水，同時大量水份可以加速體內廢物排除及提高代謝率。辣椒或任何辣的食物所含的辣椒素（Capsaicin）可提高人體對脂肪及醣類食物的熱量代謝，還會刺激身體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平。經常保持充足的睡眠可以提高器官的代謝能力，睡眠會消耗的卡路里比坐著還多，盡力在晚上十一時至清晨五時保持良好的睡眠狀態，建議每天八小時優質睡眠。重量訓練是提高BMR的最佳方式！一磅肌肉能夠燃燒的熱量是一磅脂肪的約九倍，額外增加了的肌肉量即身體需要更多的熱量，因此提升了基礎代謝率，然而這個狀態代表了每天24小時的BMR也相對地得到提升，而不需要額外多花功夫！香蕉中的鉀能夠調節體液平衡以提高代謝水平，更是重訓前和中的優質能量來源。體溫每上升1℃，新陳代謝會提高13％，熱水澡、蒸汽浴和桑拿都能夠提高BMR，每節十至十分五鐘，每次可多於一節，每節中間大量攝取水份。

十種加速新陳代謝的食物：雞蛋、亞麻籽、扁豆、辣椒、薑、綠茶、咖啡、巴西堅果、西蘭花深、色綠葉蔬菜。

健康瘦身速度

時常聽到新相識的朋友和客戶問：「我想減××磅，要幾耐呢？」首先我們要了解肥與瘦的成因，這是一條簡單算式題：熱量攝取 > 每天能量消耗 ＝ 肥，相反（<） ＝ 瘦。一個人會胖，是因為多吃少動，每天用剩的熱量會轉化成脂肪囤積於體內；要是能量消耗大於熱量吸收，身體其中一個選擇是透過脂肪代謝來騰出熱量以提供身體所需，久而久之，脂肪量下降。

「久而久之即係幾耐呀教練？」營養師建議每月減去8磅脂肪屬於健康瘦身的上限，超過了，便屬於過激的進程，會對身體構成不同程度的短暫至長期的損害。健康瘦身是針對脂肪的代謝，絕對不要把肌肉也消耗掉，為何？肌肉在體重管理中的主要功能是加快基礎代謝率，每增加一磅肌肉則身體每天需要額外600卡路里，即身體需要更多基本熱量來維持運作，假設食量不變，但基本消耗多了，人還是會緩慢地瘦下來（脂肪代謝）。肌肉量愈多可理解成愈難肥胖，同時肌肉支持了訓練時必須的動作結構與力量輸出，肌肉越多越能夠應付高強度的訓練（更大的消耗），一定程度等於能夠獲取更佳的效果，高強度的阻力訓練可提升運動後的脂肪代謝能力，時間長達39小時（更持久的消耗）。

「瘦身」不等於「秀身」，多年來理解到一些朋友的迷思，應為瘦等於美，或是追求快速減重，當然美醜是主觀，但在健美角度，瘦絕對不是唯一審美標準，由瘦身到秀身，最重要的指標是低體脂率（Body Fat Percentage, BFP） ，BFP是脂肪量對肌肉量的比例，男性的理想體脂率為6－9%，女性為14－18%。瘦身的效率取決於多種因素，簡單來說，脂肪比例越高的人們在最初階段的瘦身進程，越為容易及快捷，當體重下降及體脂率接近正常時，減脂的速度將會減慢，同時難度亦會提升，此時應逐漸進化至「秀身」作為長期標準。

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