最高性價比減肥運動

「教練，我想減肥，乜嘢運動方式係最慳時間或者係『性價比』最高呢？」減肥應該流汗，卓耀不相信世上有「hea住瘦」，但可以train smart！ 綜合一些參考文獻和個人經驗，「最高性價比減肥運動」首選「高強度間歇訓練」（High Intensity Interval Training，HIIT）。一項研究發現，每週進行三次HIIT每次二十分鐘，受試者於十二週內減掉了兩公斤體脂，期間飲食習慣不變，內臟脂肪同時減少了17%！HIIT原則是在短時間內竭盡所有力氣加短暫歇息，例如以高阻力快騎健身單車二至三十秒，讓心跳率衝刺到最高心跳率的90%以上，再以低阻力、低轉速慢騎四至六十秒回復，然後重複四至六組。方式：快－慢－快－慢，高強度－低強度－高強度－低強度。

符合HIIT的兩分鐘短跑衝刺能夠在二十四小時內增加新陳代謝與慢跑三十分鐘的效果相當，即用極短時間便能夠激活「後燃效應」（After－burn Effect），儘管運動時間短促，HIIT仍然可以在短時間內燃燒大量的熱量，研究發現HIIT將身體的新陳代謝轉向使用脂肪作為能量（身體一般會因應運動持續時間選擇碳水化合物、脂肪或蛋白質作為能量），因此，HIIT能夠用較短時間燃燒相同或更多脂肪。

HIIT每節訓練時間設定為十至三十分鐘，取決於體能和意志力，當然時間愈長、強度愈高則效益愈大，建議HIIT每周不超過四次，每次區間不少於四十八小時，或以中強度有氧運動、中至高強度重訓作交叉訓練。另一個簡單HIIT例子：游泳－熱身，緊接雙腳打水（或自由式、蝶式）直線衝刺二十五米或以上以觸及最高心跳率的90%以上，然後慢下來韻律式深呼吸四至六十秒，重複上述最後兩個步驟四至六組。此外，HIIT可以配合戰繩、藥球、拉力帶、重量背心等輔助工具以增加難度及提升趣味。假如現階段體能未能完全執行HIIT，可用「循環訓練」（Circuit Training，CT）開始，留意患有心臟病和哮喘不建議執行HIIT。 #HIIT #瘦身 #減肥 #健康生活 #燒脂