孕婦秀身？（下）

其他適合孕婦的運動包括：步行、快步行、腳踏車、爵士舞、游泳、非競技性運動和非團體運動。不適合孕婦的運動包括：跑步、跳繩、騎馬等震運動、競技運動如網球、乒乓球、保齡球等需要快速移動或增加大負重的運動等。懷孕後期以坐姿或站姿進行訓練（腹橫肌與盆底肌群），免因仰臥造成不適。產後運動為促進子宮與會陰肌收縮，並強化腹肌，訓練強度以中強度作為基礎：3－5代謝當量（METs, 近年大部分品牌的跑步機和腳踏機也有顯示）， 或最大心跳率的70%，以不超過每分鐘心跳140次為原則，可以說話但不能唱歌的程度，大約是心跳130～150之間。每天進行15至20分鐘伸展運動，重點放鬆緊張的肌肉群，如小腿及胸背等，建議配合慢而深的呼吸進行，以舒緩可能緊張的情緒。

哺乳期間建議每日攝取總熱量在2000－2300卡（視BMI而定），若每日攝取低於1500卡會導致泌乳量減少，孕婦每天需要充足蛋白質（每餐組合比例不小於22%）及水份以供母乳生產，建議每日運動消耗熱量達400卡。關於熱量計算，請參考本欄《瘦身要訣》。

體適能水平優異的孕婦，她們生產嬰兒的速度較快，也不容易感到疲勞。曾經參與奧運會的女選手懷孕後，生產時所費之力氣比非運動員少50％，研究發現女性運動員感染妊娠毒血症、流產及剖腹生產的機會較低，生產後之恢復期所需的時間也較短。只有26.3％女性運動員生產後出現妊娠紋，而不運動者則有90％。妊娠紋在女性運動員較少的原因，是由於她們有較少的皮下脂肪和較強壯的肌肉。研究同時指出進行高強度運動後可能因增加乳酸濃度使乳汁變酸，使嬰兒吸吮量減少，但是持續中強度運動並不會對母乳造成負面影響。　

孕婦秀身建議：隔天至每天鍛煉腹部肌肉和骨盆底肌群（pelvic floor），30分鐘中強度有氧運動，每天進行約15分鐘靜態伸展，每日攝取總熱量在2000－2300卡。運動前、中和後補充水份，穿鬆身透風衣服以避免體溫過高，懷孕期的前、中和後之運動組合安全設定與質量控制，請諮詢註冊物理治療師或合資格體適能教練。營養補充劑Omega3有助關節健康及愉快情緒，再加上每天10至15分鐘讓身體接觸陽光可令血清素水平提升，加倍幫助心情愉快。

禁忌：跑步和跳繩等震動運動、競技類如網球等、會突然造成水流衝擊陰道（滑水）或改變壓力（潛水）的運動，高溫環境例如溫泉、高溫瑜伽等、長時間不動站立、進行軀幹彎曲和負重扭轉的動作，以上各項全部禁止。有些個案需要停止或絕對不能運動: 例如患有心臟病、糖尿病或肺病等嚴重疾病、膜裂或早產之症狀、胎盤流血等。其實體質不佳應該避免懷孕。準孕婦秀身建議：希望成為母親的您，為了自己更為了寶寶，今天起立志秀身吧！

卓耀服務過不少個案都是以產後修身為主，媽媽們大多忽略了產前運動，及後更懊惱未有在懷孕前開始秀身之路。背痛、骨盆痛、腹直肌分離、產前後抑鬱、痔瘡、應力性尿失禁等問題均有相關預防和處理方案，重點是自己和家人給予信心，更為寶寶設想，設定安全、適量和適度的訓練處方， 如此生產將更順利， 產後復原將更快捷。

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