肌酸 Creatine

體能訓練、運動表現、健美瘦身以至日常生活，我們都需要力量去支持每個活動，有時還需要爆發力，例如追巴士或避免某些意外發生。體適能訓練當中一個要點是讓人體「更有條件地」讓力量高效發揮，但首先要有足夠的能量儲備，能量來自碳水化合物，身體將它「轉成」葡萄糖，再「簡化」成ATP，假如將葡萄糖當作黃金，ATP 就是將黃金兌換而成的有限鈔票，當擁有更多的ATP時，便有更多的即時能量在劇烈運動中消費。

「請問關肌酸咩事呢？」肌酸就是印鈔機中必須的油墨，儲存愈多的肌酸，便可印愈多的銀紙！肌酸（creatine）是肌肉細胞中天然存在的物質，身體可以從氨基酸中的甘氨酸（glycine）和精氨酸（arginine）中產生，可以在舉重或高強度運動中產生能量。人體中約95％的肌酸以磷酸肌酸（phosphocreatine）的形式儲存在肌肉中，增加了的磷酸肌酸可以幫助人體產生更多的ATP！肌酸是世界上經過最嚴格測試的補充劑之一，根據International Society of Sports Nutrition在07年8月發表的報告，說明肌酸是目前運動員在訓練期間，用以增加高強度運動能力和肌肉質量的最有效營養補充劑。事實上不少研究也表明，肌酸可以增加肌肉質量，力量和運動表現，此外，它還提供了許多其他健康益處，例如預防神經系統疾病等，以肌酸作為補充劑已經非常廣泛地應用在各專項運動和健美運動員中，以獲取肌肉，增強力量和改善運動表現。

綜合一些卓耀閱讀過的資料，肌酸有以下實際功能：于每一節訓練中加大總運動量輸出，是肌肉長期生長及體重管理的關鍵因素；可以增加肌衛星細胞信號傳導，從而有助於肌肉修復和新肌肉生長；提升肌肉細胞中的水分含量，從而引起細胞豐滿效應，可能在肌肉生長中起作用；減少蛋白質分解，即減少肌肉分解來維持總肌肉質量；

降低肌肉生長抑制素水平（myostatin levels）可以避免因此水平升高所導致的、減緩或完全抑制新肌肉生長，補充肌酸可以降低這些水平。

肌酸是健身房裡的第一補品！同時對大腦十分有益！大腦需要大量的ATP才能發揮最佳功能，肌酸補充劑可以增加大腦中的磷酸肌酸儲備，從而改善大腦健康並預防神經系統疾病。根據Rudy Mawer（Masters in E×ercise & Nutrition Science）在18年10月發表的文章（綜合了超過50份研究報告的結論），補充肌酸可能會改善這些狀況：阿爾茨海默病、帕金森病、亨廷頓病、缺血性中風、癲癇腦或脊髓損傷、運動神經元病、老年人的記憶力和腦功能，以上大多數最新研究在動物中進行。另外，一項為期六個月，針對兒童創傷性腦損傷的的研究發現，疲勞減輕了70％，頭暈減少了50％。人體研究表明，肌酸還可以幫助老年人，素食者和有神經系統疾病風險的人。素食者的肌酸儲存量較低，在一項針對素食者的研究中，肌酸補充導致記憶力測驗中提高50％分數，智力測驗分數提高20％。儘管它可以使老年人和儲藏量較少的人受益，但肌酸對健康成年人的腦功能沒有影響。研究還表明，肌酸可能降低血糖水平、改善老年人的肌肉功能、幫助治療非酒精性脂肪肝，但是，需要在這些領域進行更多的研究及證明。此外，康奈爾大學醫學中心的神經科學教授M. Flint Beal，證明了在延長患有肌肉萎縮性側索硬化症的老鼠壽命，肌酸的效果是現行處方藥riluzole的兩倍。

肌酸可以通過飲食獲得，平均每天可通過魚和肉等來源攝入1克肌酸左右。補充劑方面，市面上有多種形式，最常見且經過充分研究的是Creatine Monohydrate，是現今最便宜及效能被證實之選。建議使用“衝擊法”攝取肌酸補充劑，每天服用20克，分成四份5克服用，最好緊接在餐後。持續5－7天。衝擊期後每天服用3至5克，以保持肌肉中肌酸的高水平。由於肌酸將水吸入到肌肉細胞中，因此應該與最少300毫升水一起服用並整天保持充足的水分。到目前為止還沒有證據證明額外服用肌酸有很強烈的副作用，不過在過量使用的情況下會造成輕度腹瀉。

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