反應 協調與靈活

「功能訓練」（Functional Training）是體能訓練的一個分類，包含核心（Core）訓練、力量、敏捷、平衡、反應與速度等多個綜合板塊。通過這些訓練可增強體能和有效降低各類受傷風險。可以這樣理解功能訓練：有多少運動是 1. 坐姿進行？2. 由外在條件提供穩定的環境下進行？3. 由單關節活動提供技巧和動能來執行？答案說明了訓練設定應以多關節活動、及立於不穩定的環境下進行。

不少運動和競賽都以「爆發力」和「反應速度」為基礎，例如拳擊和排球。技術的高低必依賴上述兩項條件。反應速度受中樞神經系統活躍度、注意力集中度、骨骼肌肉準備狀態、對動作和技術的掌握度，還有對信號、時間、特徵的感受與辨別能力，並且需要非常強壯的核心（腹肌群）和下肢肌肉，以迅速啟動連串反射動作。用熟悉的動態去反應已知但又會突然出現的信號，像乒乓球，需要仰賴視覺捕捉移動物體，通過協調和速度練習，以加快縮短大腦對動作指令時間，而技術等於準蠅。另外，同時需要培養「預知能力」，預先判斷至確定移動物體將會移動的方向和速度。

「教練～好似太學術咗啲喎，預知能力？點培養呀？」 其實以上資訊希望讓閣下選擇私人教練或自我訓練時更具基礎，同時更了解「秀身」的價值，不是說必要練成李小龍一樣的反應和速度，但訓練成效應該全面且自信滿滿。關於訓練方法常會通過傳球，在不同位置、方向和速度對移動目標作出反應，還有通過一些工具例如敏捷梯（speed ladder）、BOSU、RMT等增加不穩定狀態，比例較多以單邊、單腳完成各項動作。「即係點呀？」 簡單點說，訓練內容盡量模仿該項運動動作組合或貼近生活，以不同方向、重量和變速拋接藥球（medicine ball） 或小球。

協調與靈活

卓耀必會跟新相識的客戶問一個問題：「 請問你做gym有啲乜嘢目標？」 假如客戶沒有明確目標，卓耀便會解䆁具備優良「協調與靈活」能力是「秀身」最基礎的好處，是大眾最能夠感受到對生活的好處，然而基礎必然從理想體重開始，關於體重管理，請參考本欄《瘦身要訣》或《增重要訣》。

貼近生活的好處包括換電燈泡、俯身清潔、凌亂的環境中尋找和整理物品（家中雜物滿地），甚至同一時間處理多項任務，例如俯身或提腳綁鞋帶同時背負或手拿物品、抱著子女同時回覆訊息、還有在繁忙時間的健身房浴室，既要換衣服拿物品又要避開其他肉體！還有其他球類競賽，基礎必是理想協調與靈活能力，協調的基礎是強健驅幹與下肢，靈活度則與柔軟度相關，關於下肢和柔軟度訓練，請參考本欄《強健下肢的好處》和《伸展種類與好處》。

關於訓練協調與靈活，跳舞是一個很好的選擇，特別是街舞，因為各類街舞（例如Breaking; Popping; Reggae）對關節的活動非常多，而且活動方向全面，還需要敏銳的節奏感，程度由入門至表演級，訓練同時包含了帶氧狀態和歡樂！假如對音樂節奏天生不太敏銳，或對舞蹈提不起興趣，「功能訓練」（Functional Training） 是另外貼身的選擇，訓練方法有以下六個原則：

1. 簡單動作複雜化

2. 反向完成動作

3. 完成不習慣之動作

4. 自我創造改變完成動作方式

5. 改變已習慣動作速度、節奏與範圍

6. 適時用信號或工具刺激運動員改變動作習慣

要有效完備以上內容，需要一些工具例如：欄架（Hurdles）、敏捷梯（Speed Ladder）、顏色記號、豆袋、踏板、和藥球（Medicine Ball）等，再以遊戲和半開玩笑方式完成各項「複雜」任務。看官可以在Youtube參考相關影片和參考“New Functional Training for Sports”一書，作者是曾為國家隊效力的資深體能教練，書中圖文並茂註釋功能訓練，卓耀的經驗是訓練成效需要高度互動，同時善用工具組合及變化，再將協調和靈活加入反應和速度，以階段性提升難度。

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