低強度恆速有氧運動

「教練，HIIT好‘chur’喎，唔能夠日日做囉，有冇啲輕鬆啲又高效燃脂㗎？」低強度恆速有氧運動LISS（Low－Intensity Steady State）能夠在較長時間內維持運作，旨在啟動身體的有氧系統（Aerobic System）輸出能量，從而達致理想燃燒脂肪效果，強度低至最大心率的60%。（最大心率＝220減去您的年齡）LISS包括遠足、游泳、騎行等。

「唓～咪即係散步，整幾個英文字出嚟有咩咁特別呀？」Journal of Sports Science and Medicine期刊發表的一項研究，比對了高強度間歇訓練HIIT與LISS的效能（有關HIIT請參與本欄《最高性價比減肥運動》）。55名未經訓練的大學年齡人士分開完成了8週HIIT、恆速或中等強度訓練方案。研究得出的其中一個要點是，在脂肪燃燒上，HIIT和LISS近乎沒有區別。LISS好處是以低強度恆速的方式進行相對輕鬆的帶氧運動，便能獲得高強度訓練的同等代謝效益，還有，LISS對身體的衝擊小，復原快，受傷風險低，可以每天進行。LISS至少需時45分鐘，但可長達90分鐘。

「咁筍嘅，咁唔使HIIT喇～」 LISS基本上適合任何人士，假如只是針對脂肪燃燒的數字上，的確沒有必要性加入HIIT，但是，在鍛鍊心肺適能、速度、爆炸力及更有效率地應用人體三大能量系統的訓練原則下，應該將LISS及HIIT訓練混合進行。然而要求繁忙的都市人每天撥出45至90分鐘進行LISS或有一定難度，選擇和安排需要根據受訓者的體能、時間、興趣、以致當天的心情作考量。

LISS的重點在於均衡速度，假如帶著愛犬散步時她會有時停下（到處嗅嗅）或奔走，這種狀況不算恆速。還有應該經常更改選項，例如每周交替游泳、騎行和散步；在健身房裏則可分別選用跑步機、太空漫步機（Elliptical）和划艇機等，以完成每次45至90分鐘的訓練。卓耀還需要強調，LISS和HIIT只是整個秀身訓練計劃的其中兩項要素，要達致或保持秀身，當中還有更多要求及要訣。

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