秀身要訣

「秀身」 意謂優秀的身形與體魄，每次訓練後釋放的安多芬（endorphins）、和持續進步所賦予的自信都令精神更飽滿，Fitness＝秀身， 人類的身體應該強壯和靈活，令人羨慕的外形包含了不間斷的汗水、快樂、痛苦、決心和進步！秀身的客觀條件包括良好的：姿態、柔韌度、心肺功能、力量、肌肉量、反應、速度、平衡、代謝率、免疫力和低體脂率等，當然還付送男女線條美，以上條件的綜合信息可理解成：良好物理性能＋飽滿精神狀態＋低受傷風險＝持續優質的生活。

秀身公式：〔可持續的健康飲食原則 ＋ 具挑戰的綜合訓練〕×決心2 「秀身飲食有咩原則呀？」紅糙米營養價值遠高於白米，但低升糖指數，非常推薦！蔬菜可選擇更綠色的（如：芥蘭），或加入更多顏色的蔬菜（如：甘筍、黄椒等），假如想香口一點，可以加入一些原味腰果或合挑，飲品建議檸檬茶、豆奶或蜂蜜綠茶。攝取優良脂肪，像是魚油、葵花子油，能幫助我們減脂，重點是每日總熱量攝取要低於消耗。完全不吃脂肪，會阻礙身體機能的正常運作。另外近年市場出現了不少營養餐供應商，例如Eatology，AMGD，Optmeal等，他們提供不同營養組合餐單，每天送貨到指定地址。其他詳細資料請參考本欄《瘦身要訣》。 常聽到新舊客戶對秀身的迷思：「我淨係想收肚腩咋喎！」 首先，沒有任何一種運動可以有效消除局部脂肪，那個地方先肥或瘦，一定程度是由身體的基因和荷爾蒙分泌所操控。然而，腹部囤積的脂肪越來越多，與壓力、腹肌量減少和腹肌無力同時有很大的關係，胃、肝等重要器官都在腹部，然而腹部沒有骨骼保護，取而代之是三層堅固的腹肌，若是運動不足導致腹部肌肉無力、腹肌量減少，身體會傾向讓腹部囤積更多的脂肪以保護腹部內的器官。「教練！我要八舊腹肌！」其實「六舊或八舊腹肌」取決於腹部肌膜有兩條或三條橫線，假如先天只有兩條橫線，無論如何也不能鍛鍊出八組腹肌。

雖然沒有局部減肥，但「秀身」可以將體型局部而細緻地塑造！同時因應各種需求進行訓練並優化體能。「具挑戰性的綜合訓練」主要以阻力運動為核心，再配合伸展、帶氧、肌筋膜維護（Myofascial Fascia）和功能性擴充作為訓練組合，內容比例按個案的需要和體能表現而定，再按進度微調訓練路線及提升難度，以合理成效作為階段性目標，受訓者會在每三到四星期從外觀與感覺上有著明顯的變化，但當身體到達了一定「優秀」程度，便會進入「平台期」，那個時候訓練便需要朝更多元和更科學方向改變。 為何以阻力運動為訓練核心？跟球類運動相比，阻力訓練少了與別人衝撞或扭傷的危險，與跑步比，減少了衝擊膝關節（假設無跳躍動作）。阻力運動可以讓訓練部位的骨骼感到壓力，進而增加骨質的密度，對老年人和女性特別重要，年輕人則可以讓骨骼中保有更多的礦物質，可避免將來出現骨質疏鬆，停經後的婦女骨質流失的速度遠比同年齡的男性要快。阻力訓練可以局部秀身，其他所有運動都不能。

訓練基礎強調穩定性，包括驅幹和關節，良好的穩定性可獲更佳運動表現和更低的受傷風險，還令日常生活更為輕鬆，例如單腳站立穿著褲或襪、手提相機並半蹲下攝影、急速轉向等。核心（core）和各深層肌群提供穩定性，訓練時應該以合適的節奏、重量、衝撃（impact）和維持動作（isometric），有別於針對肌肥大（muscle hypertrophy）的方法來訓練這類肌肉群，例如肩䄂肌群和腹橫肌。 鍛煉胸背肌肉群時必需倚賴強壯和穩定的手臂，假如在執行時質量不佳，便應該先從強化手部肌肉開始，進行各式深蹲時若發現活動幅度有限，或膝關節有痛，便必須先處理痛症和加大活動幅度，過重、力量較弱、協調較差等都必須先作改善，讓整體基礎打穩才能向秀身進發。

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