增能要訣

訓練時付出大量汗水和痛苦，主要為了達到理想成效，方法正確、持之而行，好結果必會出現，緊接的問題是：如何突破「瓶頸期」？達致更好的效果！或付出少一點便可保持滿意成果？其實，除非為了突破世界紀錄或在奧運會中持續爭取金牌，否則在訓練中的「收成期」，是大部分客戶滿意的階段。關於加強訓練表現，有以下要點：

1. 運動前十五分鐘進食約350kcal的優質碳水化合物，如兩湯匙燕麥加250ml高鈣低／脫脂奶，加一條香蕉，便可充滿力量，提升運動量更有助燃脂。

2. 能量食物－玉米、馬鈴薯、香蕉、小米、松子仁、檸檬

3. 運動中喝200－400ml清水可避免肌肉痙攣（抽筋）。

4. 運動後進食一條香蕉＋250ml低／無糖豆漿，可以幫助迅速恢復。

5. 中高強度至劇烈運動（最大心跳率的75%至90%），最佳表現於60分鐘內。

6. 運動後要休息，補充蛋白質，盡快恢復，有助下一回的訓練。

7. 早上運動可使全天的新陳代謝加快，加大瘦身效果。

8. 非優閒式的運動組合中，每次中途休息時間應在75秒內。

9. 運動學理論不主張人們在運動前做靜態伸展動作﹐應以「動態伸展」作為熱身。

10. 超過60分鐘運動可能會導致消耗肌肉，造成新陳代謝減慢。

關於高強度阻力訓練準備，在訓練前約30分鐘服用這些補充劑，可以加強肌力、耐力、以及肌肉復元的速度。

1. 肌酸（Creatine） – 主要提供並增強爆發力。

2. 咖啡因（Caffeine） – 有效加強肌肉運動的效能。

3. 一氧化氮（Nitric Oxide） – 一氧化氮可以擴張血管，運動時讓更多血液攜帶氧氣及養份供應肌肉，以加強肌肉的力度、耐力及復元速度。

4. β－氨基丙酸（Beta－Alanine） – 可以推遲肌肉疲勞。

訓練中補充

1. 谷氨酸（Glutamine） – 主要提供並增強肌耐力

2. 水 － 避免肌肉痙攣（抽筋），喝200－400ml清水

3. 香蕉 － 非常理想的天然能量補充劑

高強度阻力訓練後補充

為了迅速回復體力，以應付緊接的工作和社交，同時為了避免肌肉流失。要增強運動效能，所有理論和相關科學在實踐上並不困難，營養補充劑市場發展成熟，大眾市民要獲得超模身形和專業運動員的體能絕不是天方夜譚。

1. 分離乳清蛋白（Whey Protein Isolate）－肌肉合成最理想的必須原料，高純度、消化速度最快的乳清蛋白

2. 支鏈胺基酸（Branched－Chain Amino Acid） － 骨骼肌肉蛋白質合成、修復的必須胺基酸，人體無法自製，須由食物中吸收。

3. 優質碳水化合物 － 香蕉、玉米、全麥、馬鈴薯 ，體力迅速回復。

4. 休息 － 讓肌肉獲得機會修補並重新合成，為下一回訓練作好準備。

各運動時段要點

04:00 － 09:00 二氧化碳反流，空氣質量不好。另外，早晨人體的血液黏稠度較高，尤其是患高血壓和心血管疾病的人，早起運動對身體不利。

09:00 － 12:00 早上鍛煉可降低血糖

12:00 － 14:00 高強度運動可在飯後兩小時進行；中強度運動安排在飯後一小時進行；輕度運動則在飯後半小時進行。

15:00 － 18:00 是人體生理周期最適宜運動的黃金時間，此時體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應快，力氣大，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。

20:00 － 00:00 都會使神經系統處於興奮狀態，建議運動後至少一小時才睡覺。

運動科學證明各增能原素和補充原素能夠一定程度放大訓練效果，各款保充劑的包裝均有說明含量及建議用量，請務必清楚用法，切勿過量！如果閣下有任何慢性病，或需要長期服藥，請先諮詢註冊營養師或專科醫生。要加強運動效能以達至目標，最重要始終是心態，跟人生遇到的所有事情沒有兩樣，要「相信」自己，有些時候還可能要不問理由地相信，這不是哲學，是臨床科學，有興趣可以探討 “The Placebo Effect”（安慰效應）。

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