乳清蛋白 Whey Protein

運動營養補充是秀身進程中最需要自律的一環，經驗是客戶都比較輕視，事實上的確是比較麻煩，例如要每日帶備十隻烚雞蛋上班，或運動前進食大量粟米，操作上的確有難度，因此營養補充品（supplement）便應運而生，現今市場發展成熟，產品質量不斷提升，然而針對體適能訓練的營養補充，應該有訓練前中後三個階段，乳清蛋白（Whey Protein）屬於訓練後的必需營養補充品。

「咩係乳清蛋白呀？」將牛奶加工成奶酪或酸奶時，剩餘的液體稱為乳清（Whey），這種液體通常被稱為乳清蛋白，是一種快速消化的蛋白。在加工前，牛奶中約20％的蛋白質是乳清，其餘80％是由消化速度較慢的酪蛋白（Casein）組成。乳清和酪蛋白都被認為是高質量的蛋白質，因為它們含有人體所需的所有氨基酸，但是，乳清對增加新肌肉特別有益，在消費者市場，乳清被過濾和濃縮加工成粉末，成為我們見到的「蛋白粉」，當中有幾種不同類型的乳清蛋白，最常見的兩種是「乳清分離物」（whey protein isolate, WPI）和「乳清濃縮物」（whey protein concentrate, WPC）。分別是使用不同的加工技術提取，營養成分略有不同，WPI:WPC － 蛋白質23克：18克／碳水化合物1克：3.5克／脂肪0克：1.5克／乳糖最多1克：最多3.5克。每份WPI比較WPC有著更高含量的蛋白質，但更少的脂肪和碳水化合物，但是它們的氨基酸（組成蛋白質的基本元素）含量實際上是相同的。

乳清分離物比乳清濃縮物的純度更高，其生產工序亦較多，自然成本也比較高。但是只要攝取較多一點的WPC，便可帶來相同優質及含量的蛋白質，然而成本普遍更低，所以可理解成乳清濃縮物的性價比更高。但是對脂肪、碳水化合物和乳糖吸收有嚴格要求的族群來說，乳清分離物是更好的選擇。

「咁每日要食幾多呀？」 「嘩～杰撻撻嘅 ！嘩～啲甜好假囉！」 其實懂得選購再加點心思，可以製作一杯營養豐富又非常可口的乳清蛋白飲品，下週會解釋用量、選購需知及分享飲品製作方法。

無論是男女瘦身或增肌及至長者，蛋白粉都成為重要的營養補充劑。用量雖然在包裝上已有說明，但更準確的使用量應該視乎每日總蛋白質吸收及運動目標而定。留意過量攝取蛋白質，會對有腎臟問題人士造成嚴重負擔，但與腎臟健康的人沒有關係；長者每公斤體重每天約需要進食1至1.2克；而患有長期病患的長者則需要1.2至1.5克蛋白質。關於每日用量的營養攝取比例，請參考本欄《為何需要肌肉，如何增肌？》和《瘦身要訣》。

在不同品牌的選擇上，看官需要留意其包裝及營養標籤，當中會說明每食用份量的蛋白質含量及味道（例如巧克力或香草），此外的一些古怪英文字，相信是各種氨基酸、支鏈氨基酸（BCAA）、礦物質和微量元素等，長者飲用的或會加上較多鈣質和維他命D。以下是卓耀認為重要的兩大選購基礎：草飼牛奶及天然代糖。

草飼牛通常飼養在牧場上，牛隻可以自由活動吃草，健康狀況理想，乳汁充沛。穀飼牛被關在餵飼動物集中營（CAFO）的狹窄空間中，一般被餵食基因大豆和玉米，它們會被注射激素（使其生長更快）和抗生素（在衛生差劣的環境下存活）。雜誌 “Food Science & Nutrition” 在2018年的報告，與穀飼牛相比，草飼牛奶中的歐米加3油酸（omega 3s）、維生素E、鐵質和共軛亞油酸（conjugated linoleic acid, 可能在預防心臟病和肥胖中起作用的脂肪酸）等營養素較高。關於人造代糖如Sucralose, Acesulfame potassium等，會減少腸內益菌、可能損害腦部及可能致癌，然而天然代糖（例：甜葉菊）的甜味更佳，更沒有以上對健康的隱患。

斑點香蕉：約85克／核桃：40克／薄荷提取物：3滴／可可粉：15克／乳清蛋白粉：32克（巧克力口味）／椰子水：100毫升／冰塊：15毫升（約5粒）；用攪拌機將以上材料混合，即成一杯約300毫升的超級抗氧化，美味可口的能量飲品！留意應該即時飲用，否則營養和味道將大打折扣，建議在早餐和運動後45分鐘內飲用。

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